چگونه یوگا به کاهش اضطراب کمک می‌کند؟
یوگا یک روش اثبات شده برای مدیریت اضطراب است. در یوگا با ترکیب برخی حرکات فیزیکی، تنفس عمیق و مدیتیشن می توان سیستم عصبی را آرام تر نمود. مطالعات نشان داده است که تمرینات منظم یوگا برای اضطراب موجب می شود تا سطح کورتیزول( هورمون استرس) کاهش پیدا کند و ترشح اندورفین( هورمون احساس شادی) در بدن افزایش پیدا نماید. حرکات کنترل شده و آهسته در یوگا سبب حذف افکار منفی از ذهن شده و فرد پس از یوگا، به احساس خوشایندی دست پیدا می کند. علاوه بر این موارد یوگا برای اضطراب، با تقویت ارتباط بین ذهن و بدن موجب افزایش آگاهی فرد از لحظه حال می شود که این امر می تواند در کاهش نگرانی های آینده ذهنی فرد موثر باشد.
تاثیر تمرینات مدیتیشن بر آرامش ذهن و کاهش استرس
تمرینات مدیتیشن سبب ایجاد تمرکز بر لحظه حال می گردند و به کاهش استرس و اضطراب کمک بسیاری می نمایند. برخلاف یوگا برای اضطراب که ترکیبی از حرکات فیزیکی و تنفس عمیق است، مدیتیشن تاکید بیشتری بر آرامش ذهنی دارد. بر حسب تحقیقات انجام شده روزانه ۱۰ دقیقه مدیتیشن، موجب می شود تا سطح کورتیزول بدن کاهش چشمگیری پیدا نماید و آرامش ذهنی فرد بیشتر شود. همچنین تمرینات مدیتیشن، به بهبود کیفیت خواب و کاهش تنش های عضلانی نیز کمک می کنند. اما در کنار مدیتیشن، یوگا برای اضطراب نیز به عنوان یک روش مکمل شناخته شده است. با تمرین منظم این دو روش، افراد می توانند به مدیریت بهتر استرس در زندگی روزمره خود دست پیدا نمایند.
بهترین حرکات یوگا برای اضطراب و آرامش ذهن
یوگا به عنوان یک روش موثر، برای کاهش اضطراب و افزایش آرامش ذهن شناخته می شود. برخی از بهترین حرکات یوگا برای اضطراب شامل موارد زیر هستند:
حرکت کودک (Balasana)
این حرکت به تسکین فوری تنش های ذهنی و ایجاد احساس امنیت کمک بسیاری می کند. در این حرکت فرد با خم شدن به جلو و قرار دادن پیشانی خود بر روی زمین، سیستم عصبی را آرام می نماید.
حرکت کودک در یوگا
حرکت درخت (Vrksasana)
به دلیل اینکه در این حرکت فرد در حالت ایستاده بوده و پاها نزدیک به هم هستند، در بدن تعادل و تمرکز ایجاد می شود. با انجام این حرکت در یوگا برای اضطراب، احساس ثبات و هماهنگی در جسم و ذهن فرد افزایش پیدا می کند.
حرکت پل (Setu Bandhasana)
این حرکت ملایم با باز کردن قفسه سینه و کشش ستون فقرات، به کاهش تنش عضلانی کمک بسیاری می نماید. این حرکت، منجر به افزایش خونرسانی به مغز می شود و با تحریک غده تیروئید هورمون های استرس را به تعادل می رساند.
تکنیک جسد (Savasana)
از حرکات پایانی یوگا، باید به تکنیک جسد اشاره داشت. این تکنیک به بدن و ذهن اجازه می دهد تا تمامی تنش ها را رها نماید. با تکنیک جسد، سیستم عصبی آرام تر شده و ضربان قلب و فشار خون کاهش پیدا می کند. با استفاده از این تکنیک، اثرات درمانی یوگا برای اضطراب تثبیت می شود و فرد آرامش عمیق احساس می کند.
یوگا در برابر اضطراب: آیا تاثیر آن علمی ثابت شده است؟
مطالعات متعدد نشان داده است که یوگا به طور موثری می تواند علائم اضطراب را کاهش دهد. تحقیقات سال ۲۰۲۱ در مجله روانپزشکی JAMA نشان داده است که تمرینات منظم یوگا هورمون استرس را تا ۲۶ درصد کاهش می دهد. همچنین در این مجله آورده شده است که فعالیت آمیگدال که مرکز ترس مغز است، با یوگا تنظیم می شود.
همچنین در بررسی ۳۴ مطالعه بالینی در مجله Depression and Anxiety، تاکید شده است که یوگا برای اضطراب به اندازه داروهای ضد افسردگی موثر و مفید است. مکانیسم اثر یوگا ترکیبی از تحریک سیستم پاراسمپاتیک، افزایش خودآگاهی از طریق ذهن آگاهی و کاهش تنش عضلانی است.
تاثیر یوگا در کاهش اضطراب
نقش تنفس عمیق در یوگا و کنترل اضطراب
قلب تپنده تمرینات یوگا برای اضطراب تنفس عمیق یا پرانایاما است. این تکنیک سبب فعال نمودن سیستم عصبی پاراسمپاتیک می شود و به تحریک واکنش (استراحت و هضم) بدن کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که تنفس دیافراگمی آهسته که شامل ۶ تنفس در هر دقیقه است، موجب کاهش سطح کورتیزول تا ۳۰ درصد می شود. تنفس عمیق، امواج مغزی آلفا را افزایش داده و همچنین می تواند موجب تنظیم نمودن ضربان قلب شود.
برخی دیگر از تکنیک های موثر مثل تنفس متناوب بینی و تنفس پیروزمند، به طور مستقیم بر روی مراکز اضطراب در مغز تاثیر می گذارند. شاید برایتان جالب باشد بدانید که در یک مطالعه در دانشگاه هاروارد اثبات گردیده است که ۲۰ دقیقه تنفس به شکل یوگایی، معادل ۵ میلی گرم دیازپام اثرگذاری دارد. اما برای گرفتن بهترین نتیجه از یوگا برای اضطراب، این تمرین ها حتماً باید به هنگام صبح یا هنگام حملات اضطرابی انجام شود.
مدیتیشن ذهن آگاهی (Mindfulness) چیست و چگونه اضطراب را کاهش می‌دهد؟
کلمه ذهن آگاهی به معنی حضور کامل در زمان حال بدون ترس از قضاوت، به همراه پذیرش است. در این تمرین شخص یاد می‌گیرد که چطور به صورت عینی افکار و احساس خود را مشاهده نماید و چگونه از چرخه نگرانی های اضطرابی رها شود. برخی از مزایای تمرینات منظم ذهن آگاهی عبارتند از:
- افزایش ضخامت قشر پیش پیشانی (مرکز تصمیم گیری منطقی)
- کاهش فعالیت آمیگدال (مرکز ترس مغز)
- تقویت عصب بین این دو ناحیه
تکنیک پایه در این مدیتیشن شامل تمرکز روی تنفس، مشاهده افکار بدون درگیر شدن و بازگرداندن ملایم توجه به لحظه حال است.
مدیتیشن ذهن آگاهی
مقایسه یوگا و ورزش‌های دیگر در کاهش اضطراب و استرس
یوگا برای اضطراب یک انتخاب بی نظیر است؛ زیرا بر خلاف سایر ورزش های دیگر ترکیبی از سه عنصر حرکات فیزیکی، تنفس کنترل شده و مدیتیشن را ارائه می دهد. برخی ورزش های هوازی مثل دویدن با ترشح اندورفین موجب کاهش استرس می شوند. اما یوگا برای اضطراب مزیت های دیگری هم دارد. تنفس عمیق در یوگا، مستقیماً سیستم عصبی را فعال می کند. مدیتیشن به همراه حرکات یوگا، اثرات ضد اضطرابی پایدار‌تری را به وجود می آورند. اثرات یوگا تا ۴۸ ساعت پس از تمرین باقی می مانند، در حالی که اثرات ورزش معمولاً کوتاه مدت تر است.
چگونه مدیتیشن و یوگا را به برنامه روزانه خود اضافه کنیم؟
مدیتیشن و اضطراب جزء کلمات آشنایی هستند که بیشتر افراد، آن را شنیده اند. لازم است بدانید که برای کاهش اضطراب، ترکیب مدیتیشن و یوگا در برنامه روزانه بهترین گزینه است. اگر شما هم به دنبال اضافه کردن مدیتیشن و یوگا در برنامه روزانه خود هستید، ترجیحاً صبح ها ساعت مشخصی را برای ۵ دقیقه مدیتیشن صبحگاهی تعیین نمایید. برای این امر، می توانید از اپلیکیشن های راهنما استفاده کنید. در نهایت برای مدیتیشن، حتماً در منزل فضای آرامی را به خود اختصاص دهید.