بررسی رابطه میان اضطراب و بی خوابی اهمیت زیادی دارد. چراکه استرس و اضطراب معمولا مشکلات خواب و بی خوابی را نیز به همراه دارند و بیشتر افراد پس از پایان یافتن علائم اضطراب می‌توانند خواب راحتی را تجربه کنند. برخی از افراد نیز با مشکلات فراوان در حوزه اختلال خواب و اضطراب روبرو هستند. رابطه میان این دو یک رابطه متقابل و دوسویه است. به گونه‌ای که استرس و اضطراب به بی خواب شدن و بی خوابی به استرس کمک می‌کند. در این مقاله به این پرسش پاسخ خواهیم داد که چگونه بی خوابی اضطراب را تشدید می‌کند؟ و ارتباط میان این دو را مرور و بررسی خواهیم کرد. پس اگر شما هم به دنبال کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه هستید با ما همراه باشید.
ارتباط بین اضطراب و بی خوابی؛ چرخه‌ای معیوب
بی خوابی عنوان یک اختلال است که رواج بسیار زیادی هم دارد. هر چند می‌توان دلایل مختلفی برای ایجاد این اختلال در نظر گرفت، اما یکی از مهمترین این دلایل استرس و اضطراب است.
نتایج بسیاری از پژوهش‌ها نشان می‌دهد که استرس قادر به تاثیر گذاری بر سازمان ساختاری خواب بوده و سطوح مختلفی هم دارد. برای نمونه می‌تواند مدت هر مرحله خواب را تحت تاثیر قرار دهد.
بسیاری از افرادی که با استرس مزمن روبرو هستند، امکان دارد خواب عمیق کمتری داشته باشند و یا در مرحله خواب REM با اختلال مواجه شوند.
علاوه بر آن افرادی که نمی‌توانند خواب کامل و کافی داشته باشند در طول یک روز با استرس زیادی روبرو می‌شوند و چرخه‌ای معیوب به وجود می‌آید که سلامت جسمانی و روانی فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در واقع اضطراب افکار و احساساتی به دنبال دارد که می‌تواند شما را تا مدت زمان زیادی بیدار نگه دارد و کمبود خواب نیز قادر به تشدید علائم اضطراب است.
چرا بی خوابی می‌تواند علائم اضطراب را بدتر کند؟
افرادی که با سطوح بالای فشار عصبی روبرو هستند، الگوهای خواب سالم خود را از دست می‌دهند. چراکه این فشارها از به خواب رفتن آن‌ها جلوگیری به عمل می‌آورند و ادامه خواب فرد با اختلال روبرو می‌شود.
افرادی که دچار اضطراب هستند حساسیت بالاتری هم نسبت به مشکلات خواب خود دارند و در بیشتر مواقع خواب‌شان با استرس قطع می‌گردد. بیمارانی که با اختلال خواب مواجه هستند بیشتر در معرض ابتلا به اضطراب قرار می‌گیرند و حلقه‌ای از اضطراب و بی خوابی به وجود می‌آید.
تاثیر کمبود خواب بر مغز و افزایش استرس و اضطراب
اضطراب و بی خوابی عوارض زیادی را به دنبال دارند و امکان دارد ابعاد گوناگون زندگی عادی فرد را تحت تاثیر قرار دهند. بی خوابی و کمبود خواب بر مغز تاثیر گذار بوده و در افزایش استرس نقش موثر دارد.
همان‌طور که می‌دانید در هنگام خواب مسیرهایی میان نورون‌ها در مغز به وجود می‌آید که وجود آن‌ها در به یاد سپاری اطلاعات جدید فرا گرفته شده در طول یک روز اهمیت زیادی دارد. در واقع به خاطر وجود این مسیرهاست که شما می‌توانید اطلاعات جدید را به ذهن خود بسپارید.
علاوه بر این بی خوابی و یا کمبود خواب در خستگی مغز نقش موثر دارد و افرادی که با این اختلال مواجه هستند نمی‌توانند فعالیت‌های روزانه خود را با کیفیت بالا به سرانجام برسانند. کمبود خواب تمرکز را نیز تحت تاثیر قرار داده و یادگیری مسائل جدید را دشوار می‌سازد.
اگر وضعیت خواب مساعد و مطلوب نباشد سیگنال‌های ارسال شده از سمت مغز هم تاخیر خواهند داشت و لذا میزان هماهنگی اعضای بدن کم می‌شود و خطر ابتلا به آلزایمر و دیگر بیماری‌های عصبی افزایش می‌یابد.
چگونه اضطراب باعث بی خوابی می‌شود؟بررسی دلایل علمی
اضطراب در ایجاد نشخوارهای فکری و ذهنی و افکار آشفته پیش از خواب نقش اساسی دارد. در واقع قبل از خواب حواس انسان کمتر به مسائل روزانه پرت می‌شود و همین عامل به ایجاد اضطراب کمک می‌کند. در این وضعیت به رختخواب می‌روید و سعی در خوابیدن دارید. اما در عمل یک نوع بی خوابی، شما را رنج می‌دهد.
راهکارهای علمی برای کاهش بی خوابی ناشی از اضطراب
با مدیریت استرس می‌توانید خواب شبانه مطلوبی را تجربه کنید. برای دستیابی به این هدف بهتر است برنامه خواب خود را منظم کنید و هر روز در زمان مشخصی به رختخواب بروید و در زمان معینی بیدار شوید. برای خوابیدن خود یک فضا و اتاق خواب بهینه در نظر بگیرید.
نورها را کم کنید و در معرض نویزهای بیرونی قرار نگیرید. پیش از خواب از وسایل الکترونیکی مانند موبایل، تلویزیون، کامپیوتر و… استفاده نکنید و از مصرف نیکوتین، کافئین و الکل خودداری به عمل آورید. در مواقعی که استرس زیادی دارید و نمی‌توانید بخوابید از جای خود بلند شوید تا به فعالیت دیگری مانند کتاب خواندن، مدیتیشن و.. اقدام کنید.
تاثیر سبک زندگی بر کیفیت خواب و مدیریت اضطراب
سبک زندگی بر اضطراب و بی خوابی تاثیر گذار است و لذا می‌توان با تدارک دیدن یک برنامه غذایی، ورزشی و در یک کلام تغییر و تحولاتی در برنامه روزانه و عادات این اختلالات را کاهش داد. پیروی از یک برنامه ورزشی در طول روز و هفته می‌تواند در دستیابی به این هدف به شما کمک کند.
حتی می‌توانید با تکنیک‌های آرامش بخش و تنفس کنترل شده از میزان استرس‌ها کم کنید یا کار و زندگی خود را در حد تعادل نگه دارید. بهداشت خواب را جدی بگیرید تا کیفیت و مدت زمان خواب و استراحت بهبود پیدا کند.
آیا داروهای خواب آور می‌توانند اضطراب را کاهش دهند؟
داروهای خواب آور و ضد استرس محصولاتی شیمیایی و یا گیاهی هستند که به مدیریت اختلالات اضطراب و بی خوابی کمک می‌کنند. این داروها با تاثیر گذاری بر روی مغز و بدن احساس خواب آلودگی ایجاد کرده و آرامش به وجود می‌آورند. با مصرف این محصولات کیفیت خواب شبانه افزایش یافته و مدت زمان آن بیشتر می‌شود.
نقش تغذیه و ورزش در بهبود خواب و کاهش اضطراب
ورزش از طریق تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و ترشح هورمون‌هایی از قبیل سروتونین و ملاتونین در بهبود خواب و کاهش اضطراب نقش دارد. در واقع ورزش کمک می‌کند تا انرژی‌های ذخیره شده در بدن آزاد شوند و بدن زودتر بازسازی شود تا کیفیت خواب نیز افزایش یابد و از میزان استرس‌ها کم شود.
تغذیه نیز در کاهش اضطراب و بی خوابی اثرگذار است و از مهمترین مواد غذایی موثر در کاهش اضطراب و بی خوابی می‌توان به ماهی، مغزهای خوراکی، سبزیجات برگ دار، لبنیات و محصولات پروبیوتیک و…. اشاره کرد.