مطالعات زیادی درباره تغذیه برای کاهش اضطراب انجام شده و نتایج به دست آمده نشان می‌دهد که میان کیفیت رژیم غذایی و اختلالات روانی مانند اضطراب یا استرس رابطه وجود دارد. به این ترتیب و با داشتن رژیم غذایی مناسب می‌توان خطرات افسردگی و اضطراب را از بین برد. همان‌طور که می‌دانید اضطراب یکی از رایج‌ترین اختلالات روانی است و زندگی فرد و ابعاد مختلف آن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. برخی از اضطراب‌ها به مرور زمان تشدید شده و زندگی فرد را مختل می‌کنند. ممکن است فرد دارای این اختلال با عوارض جدی مانند بیماری‌های قلبی نیز روبرو شود. به همین دلیل باید به درمان آن فکر کرد و راهکار مناسبی برای کاهش اضطراب در نظر گرفت. بررسی نقش تغذیه برای کاهش اضطراب به همین دلیل ضرورت دارد.
در این مقاله به ارائه مطالبی در این زمینه خواهیم پرداخت. پس اگر شما هم به دنبال کسب اطلاعات بیشتر هستید با ما همراه باشید.
چگونه تغذیه بر سیستم عصبی و کاهش اضطراب تاثیر می‌گذارد؟
برای بررسی بهتر و بیشتر تغذیه برای کاهش اضطراب باید بدانید که غذا چگونه بر سیستم عصبی تاثیر می‌گذارد. لازم است بدانید که بیشترین میزان ارتباط تغذیه با بدن از طریق روده انجام می‌گیرد. در واقع می‌توان گفت روده ارتباط فیزیکی و بیولوژیکی با مغز برقرار می‌کند و به این ترتیب و از طریق محور روده مغزی، مواد غذایی بر عملکرد و سلامت مغز تاثیر گذارند.
علاوه بر آن مغز برای داشتن فعالیت مطلوب به کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین نیاز دارد که از طریق مواد غذایی به دست می‌آیند. با کمبود این مواد در بدن مغز با آسیب‌ها و اختلالات عملکردی و روحی از قبیل اضطراب و افسردگی و…. روبرو خواهد شد. به این ترتیب و با انتقال مواد غذایی مناسب و سالم به مغز در کاهش اضطراب و بیماری‌های روحی نقش موثر خواهید داشت.
بهترین مواد غذایی برای کاهش اضطراب و استرس
مواد غذایی از یک سو با افزایش سروتونین و از سوی دیگر تاثیر گذاری بر روی هورمون‌های حاوی آدرنالین و کورتیزول در کنترل و کاهش اضطراب نقش موثر دارند.
به طور کلی غذاهایی که به تقویت سیستم ایمنی منجر می‌شوند و یا فشار خون را کاهش می‌دهند را می‌توان مواد غذایی ضد اضطراب به شمار آورد و از جمله آن‌ها می‌توان به مغزیجات، ماهی، مرغ، میوه، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم، جو دو سر، چای سیاه و…. اشاره کرد.
تاثیر ویتامین‌ها و مواد معدنی بر کاهش اضطراب
نمی‌توان از کارایی و عملکرد تغذیه برای کاهش اضطراب صحبت کرد اما هیچ سخنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی به میان نیاورد. به طور کلی غذاهای سالمی که دارای ویتامین E و B هستند نقش موثری هم در کاهش اضطراب دارند. همچنین مواد غذایی سرشار از منیزیم و منگنز، سلنیوم، روی، مس و…. با بهبود بخشی به خلق و خو به کاهش اضطراب هم کمک می‌کنند.
غذاهای مضر که اضطراب را تشدید می‌کنند!
افرادی که تمایل دارند نقش تغذیه برای کاهش اضطراب را مورد بررسی قرار دهند، باید با مواد غذایی تشدید کننده استرس و یا استرس زا هم آشنا شوند که به طور مستقیم بر ضربان قلب و یا قند خون تاثیر گذاشته و از جمله آن‌ها می‌توان به قهوه اشاره کرد.
نوشیدنی‌های انرژی زا و غذاهای چرب و شیرین نیز به تشدید استرس کمک می‌کنند. افرادی که دچار اضطراب هستند نباید از غذاهای فرآوری شده، ذرت، نشاسته و سیب زمینی استفاده کنند. چراکه حاوی نمک، چربی و قند هستند و مواد مغذی اندکی را در خود جای داده‌اند.
نقش نوشیدنی‌های آرام بخش در کنترل اضطراب
نوشیدنی‌های آرام بخش و یا دمنوش‌های ضد استرس به انواعی از جوشانده‌های گیاهی و طبیعی گفته می‌شود که با کاهش سطح هورمون کورتیزول به افزایش کیفیت خواب و حفظ آرامش و کنترل استرس کمک می‌کنند.
از بهترین نوشیدنی‌های آرام بخش و کنترل کننده اضطراب می‌توان به چای بابونه، چای سبز، دمنوش اسطوخودوس و بادرنجبویه اشاره کرد. چای نعناع فلفلی، چای برگ قاصدک، دمنوش گل رز و زنجبیل و…. نیز برای کاهش اضطراب مورد استفاده قرار می‌گیرند.
آیا رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای کاهش اضطراب مفید است؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای برگرفته از سواحل کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است و تاکید زیادی بر مصرف مواد غذایی سالم، طبیعی و تازه دارد.
در این رژیم میوه و سبزیجات، روغن زیتون، ماهی و مواد پروتئینی، فعالیت جسمی منظم، خواب کافی و… جایگاه خاصی دارند و لذا این رژیم با ارایه سبک زندگی سالم در کاهش سطح استرس و کنترل اضطراب هم نقش موثری ایفا می‌کند.
تاثیر پروبیوتیک‌ها و سلامت روده بر کاهش استرس و اضطراب
همان‌طور که می‌دانید در مواقعی که مضطرب هستید با مشکلات گوارشی هم روبرو می‌شوید و یا نفخ، درد معده، یبوست و… به سراغتان می‌آید. چراکه مغز و روده از طریق اعصاب و هورمون‌ها و سیستم ایمنی با یکدیگر ارتباط تنگاتنگی داشته و نحوه عملکرد و سلامت روده بر سلامت روان و خلق و خو اثر گذار است.
روده نورون‌های زیادی دارد و باکتری‌های مفید و مضر زیادی را در خود جای داده که در هضم غذا، تولید ویتامین و… نقش موثر دارند. این باکتری‌ها به تولید سروتونین و دوپامین هم کمک می‌کنند. پس با به هم خوردن سلامت روده میزان سروتونین یعنی هورمون شادی هم به هم می‌خورد و احساس اضطراب در فرد بیشتر می‌شود.
برای اینکه در چنین وضعیتی گرفتار نشوید باید سلامت روده را بهبود بخشید. برای دستیابی به این هدف مصرف غذاهای سرشار از پروبیوتیک و پری بیوتیک ضرورت دارد.
غذاهای سرشار از پروبیوتیک شامل مواردی از قبیل ماست پروبیوتیک، کفیر، ترشی‌های طبیعی و…. هستند. علاوه بر آن باید مصرف قند و غذاهای فرآوری شده، شکر و فست فودها و… کم شود. چراکه این مواد باکتری‌های مفید روده را از بین می‌برند و اضطراب را تشدید می‌کنند.
برنامه غذایی روزانه برای مدیریت بهتر اضطراب
افرادی که می‌خواهند از نقش موثر تغذیه برای کاهش اضطراب بهره‌برداری کنند و این اختلال را در خود از بین ببرند، بهتر است یک برنامه غذایی مناسب هم داشته باشند. این افراد باید حتما مصرف بوقلمون و مرغ را در برنامه غذایی خود جای دهند.
چراکه این مواد دارای تریپتوفان هستند که عنوان یک اسید آمینه بوده و بدن می‌تواند آن را به نیاسین و سپس سروتونین تبدیل کند. قرار دادن غذاهای غنی از منیزیم، سبزی‌های برگ دار، حبوبات، لوبیا و عدس، آجیل و مغزها، غلات کامل، غذاهای غنی از روی و…. در برنامه روزانه هم ضرورت دارد تا کمتر با اضطراب روبرو شده و از نقش تغذیه برای کاهش اضطراب برخوردار گردید.