حملات اضطرابی چیست و چه علائمی دارد؟
اضطراب نوعی ترس و احساس ناگهانی بوده که در صورتی که بیش از حد باشد، به حمله اضطرابی تبدیل شده و عملکرد روزانه فرد را با اختلال مواجه می کند. فردی که به اضطراب شدید دچار می شود، از یک اختلال روانی مداوم رنج برده و همواره در مورد آینده نگران است. برخی ممکن است استرس را با اضطراب اشتباه بگیرند؛ اما باید بگوییم که استرس یک پاسخ طبیعی به محرک خارجی بوده که با حذف عامل استرس زا، استرس نیز از بین می رود، در حالیکه اضطراب همیشه در فرد وجود دارد. رایج ترین علائم این نوع حمله، تپش قلب و تعریق دست می باشند. همچنین، ممکن است تنفس نیز برای فرد دشوار باشد.
عوامل مؤثر بر بروز اضطراب شدید
به منظور پیشگیری از اضطراب شدید، باید ابتدا عامل بروز اضطراب را پیدا کرد. ممکن است اضطرابی که فرد تحمل می کند ناشی از عوامل زیستی باشد؛ مثلا کار یا زندگی در محیطی استرس زا و خطرناک می تواند اضطراب را تشدید کند. گاهی عوامل روانی مانند تروماهای کودکی و سرزنش والدین در دوران کودکی می تواند باعث ایجاد اضطراب در بزرگسالی شود. علاوه بر این، عوامل اجتماعی نیز می تواند به عنوان یکی از عوامل ایجاد اضطراب شناخته شود. به طور مثال، قرار گرفتن در جمعی از افراد که با رفتار و گفتار خود شما را مضطرب می کنند، می تواند منجر به تشدید این حس در شما شود.
تکنیک‌های تنفس عمیق برای کنترل اضطراب
تجربه ی اضطراب به دفعات کم در زندگی مشکل ساز نبوده؛ اما اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که اضطراب را به دفعات متعدد تجربه می کنید بهتر است نسبت به مهار آن اقدام نمایید. مهمترین روش برای پیشگیری از اضطراب شدید، تمرکز بر نحوه تنفس و آرام کردن آن است. زمانی که شما عمیق نفس بکشید، پیام آرامش به بدن منتقل شده و کم کم عضلات از حالت انقباض خارج می شوند. در نهایت، بدن به حالت نرمال خود بازمی گردد.
تکنیک تنفس یکسان، تنفس متناوب، تنفس از طریق سوراخ چپ بینی، تنفس شکمی و تنفس10 ثانیه ای ریلکسیشن برای کنترل اضطراب شدید بسیار کاربردی هستند.
نقش تغذیه در پیشگیری از اضطراب شدید
زمانی که به اضطراب دچار می شوید، باید برای پیشگیری از اضطراب شدید، علاوه بر تمرینات تنفسی، تغذیه خود را نیز کنترل کنید. سعی کنید بیشتر از مواد غذایی که حاوی امگا 3 هستند استفاده کنید. همچنین، مصرف غلات نیز می تواند در کاهش اضطراب موثر باشد. بنابراین، مصرف انواع ماهی، سبزیجات، نان های سبوس دار، پروتئین ها و سبزیجات مختلف می تواند بهترین رژیم برای کنترل اضطراب باشد.
بعلاوه، مصرف آب نیز می تواند در ایجاد تعادل در بدن و متابولیسم بهتر اندام ها موثر باشد. نوشیدنی ها می توانند به خروج سموم بدن و در نتیجه کنترل استرس و خشم کمک کنند. همچنین، مصرف روزانه لبنیاتی مانند شیر و ماست نیز می تواند در کنترل اضطراب فرد تاثیرگذار باشد. در مقابل، بهتر است از مصرف شیرینی جات، انواع غذاهای ادویه دار، سوسیس و کالباس خودداری کنید.
چگونه تمرینات ذهن‌آگاهی (مدیتیشن) اضطراب را کاهش می‌دهند؟
همانطور که گفته شد، علت اصلی بروز اضطراب شدید در افراد، نگرانی از آینده است. مدیتیشن به فرد کمک می کند تا در زمان حال قرار گرفته و هیچ تفکری در مورد آینده نداشته باشد. به عبارت دیگر، فرد به جای اینکه انرژی و تمرکز خود را روی تفکر به آینده بگذارد، به اتفاقاتی که در لحظه رخ می دهند فکر می کند. برای پیشگیری از اضطراب شدید با مدیتیشن باید از روش های مختلفی استفاده کرد. مثلا برخی بر نحوه تنفس در حین مدیتیشن کار می کنند و برخی دیگر با تکرار جمله ای انگیزشی، حواس خود را از تمرکز بر آینده پرت می کنند.
تأثیر ورزش و فعالیت بدنی بر کاهش اضطراب
بسیاری از محققان بر این باورند که برای پیشگیری از اضطراب شدید، بهتر است پس از تمرینات تنفسی، بر انجام فعالیت های بدنی تمرکز کرد. انجام ورزش هایی که عضلات بیشتری را درگیر فعالیت های شدید و منظم می کنند، بهترین راه برای کنترل اضطراب است. البته ورزش باید به صورت منظم باشد و انجام مداوم آن در طولانی مدت می تواند تاثیر خود را به خوبی نشان دهد. ورزش های هوازی مانند شنا، دوچرخه سواری، دویدن و پیاده روی بهترین ورزش ها برای کنترل اضطراب محسوب می شوند.
شما با ورزش کردن می توانید تنش های عضلانی را تا حدود زیادی کاهش داده و ذهن و فکر خود را آرام کنید. اگر از نظر زمانی بخواهیم کاهش اضطراب شدید را بررسی کنیم، باید بگوییم که 20 دقیقه پس از شروع ورزش، بدن شما تنش ها را از بین می برد. این حالت تا 6 ساعت پس از ورزش نیز ادامه خواهد داشت. با این حساب، با دو بار ورزش در طول روز می توانید اضطراب خود را کاهش دهید. در این صورت دیگر نیازی به مصرف داروهای آرام بخش نیست.
بهترین روش‌های رفتاری برای مقابله با استرس و اضطراب ناگهانی
بهترین راه برای پیشگیری از اضطراب شدید، فرار از افکار منفی است. ناامیدی و ترس را کنار گذاشته و از لحظات زندگی لذت ببرید. تفکر به آینده و نگرانی در مورد وقایعی که رخ نداده انرژی شما را گرفته و شما را مضطرب می کند. همچنین، باید از افرادی که احساسات منفی را به شما منتقل می کنند نیز دوری کنید. ارتباط اجتماعی با افراد شاد و سالم می تواند اضطراب را در شما کاهش دهد. بعلاوه، انجام تفریحات سالم و حضور در دورهمی های صمیمی و در عین حال ساده، می تواند شما را از تفکر به اتفاقات منفی برهاند.
به غیر از فعالیت های ذکر شده، بهتر است از مصرف دخانیات و الکل نیز خودداری کنید. نیکوتین یکی از انواع مواد شیمیایی بوده که باعث افزایش اضطراب در فرد مصرف کننده می شود. در نهایت با برنامه ریزی، مدیریت زمان و ایجاد اهداف معنادار برای خود، به زندگیتان رنگ و بو بخشیده و امید را در خود افزایش دهید.
چه زمانی باید برای درمان اضطراب شدید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر علائم اضطراب شدید قابل کنترل نباشد و زندگی فرد را با اختلال مواجه کند، باید پزشک را در جریان وضعیت های پیش آمده گذاشت. همچنین، در صورتی که علائم رفته رفته بدتر شده و فرد قادر به ادامه زندگی نباشد یا افکار خودکشی داشته باشد، باید در اسرع وقت از یک روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرد.